Podcast Nutrition et Performance Sportive : Décryptage des Stratégies Métaboliques avec Laura Pomportes

Dans le cadre de la formation Kiné du Sport chez SSK, Cyril Castaldo a reçu Laura Pomportes, formatrice experte en nutrition. Ensemble, ils lèvent le voile sur les tendances actuelles et les réalités scientifiques derrière les régimes à la mode et la périodisation nutritionnelle. Un échange essentiel pour le kinésithérapeute qui souhaite accompagner globalement ses patients sportifs.

Le Podcast : Point par point

Que penser de la mode du « Low Carb » pour relancer le métabolisme de base en alternant privation et recharge en glucides ?

Lalittérature scientifique ne montre pas d’effets ergogéniques (amélioration de la performance) pour les régimes très riches en graisses et pauvres en glucides (type régime riche en graisses et faible en glucides (LCHF) et régime cétogène) chez le sportif. Cependant, l’idée de ne pas rester sur un schéma figé est intéressante. Il vaut mieux viser une flexibilité métabolique : moduler les apports pour maintenir les capacités du corps à oxyder aussi bien les lipides que les glucides selon les besoins.

Est-il pertinent de priver le corps de glucides par moments pour éviter qu’il ne s’habitue ?

On parle davantage de périodisation des apports que de privation pure. Les glucides restent le carburant principal de la haute intensité. Des stratégies comme le modèle « Sleep Low-Train low » (s’entraîner le soir, ne pas consommer de glucides avant le coucher, et s’entraîner à jeun le lendemain) permettrait de créer un stress cellulaire qui favorise la biogénèse mitochondriale et les adaptations métaboliques, avant de redonner au corps ce dont il a besoin.

Quel est ton avis sur le jeûne intermittent, souvent décrié mais très populaire ?

Il faut être prudent. Pour des athlètes très entraînés avec un gros volume horaire, des jeunes ou des personnes âgées, ce n’est pas recommandé. Si il a été proposé que le jeûne pourrait avoir des bénéfices santé dans certains contextes sédentaires, chez le sportif, tout dépend de la durée et de l’intensité de l’effort prévu. Mal géré, il peut être délétère. Il s’agit souvent plus d’une modification de la temporalité de l’ingestion que d’une réduction calorique réelle.

L’assiette divisée en trois tiers (végétaux, féculents, protéines) est-elle une bonne base ?

C’est un excellent outil d’éducation nutritionnelle. La base reste constante pour les végétaux, mais la portion de féculents (glucides) doit être modulable. Elle augmente avec la charge et le volume d’entraînement et diminue lors des jours de repos ou des phases de perte de masse grasse. L’assiette doit répondre à la charge physiologique de la journée.

Les réponses à vos questions de pratique quotidienne

Comment la périodisation des glucides influence-t-elle la performance sportive ?

La périodisation ne vise pas une perte de poids, mais une optimisation des adaptations cellulaires. En modulant le timing (comme s’entraîner avec des réserves basses de glycogène de façon ponctuelle), on induit un stimuli qui pousse la cellule à améliorer son efficacité énergétique, notamment au niveau des mitochondries. Cela permet au sportif d’être plus performant lors des compétitions où les glucides seront alors apportés en quantité suffisante.

Quels sont les risques et bénéfices du jeûne intermittent chez les sportifs ?

Le bénéfice peut résider dans une certaine discipline alimentaire ou des effets métaboliques spécifiques à la santé. Cependant, les risques incluent une mauvaise récupération, une incapacité à tenir une intensité élevée et l’émergence de pathologies liées à un déficit énergétique si le volume d’entraînement est important. Le jeûne doit être encadré et adapté au calendrier d’entraînement.

Comment adapter la composition de son assiette selon l’intensité de l’entraînement ?

Il faut voir l’assiette comme un outil dynamique :

• Entraînement intense/long : On augmente la part des féculents (plus d’un tiers de l’assiette) pour fournir le glucose, les glucides nécessaires à l’effort et à la récupération.
• Journée de repos ou séance technique légère : On réduit les féculents au profit des végétaux, tout en maintenant un apport protéique stable pour la structure musculaire.

L’essentiel à retenir pour le Kiné

• Flexibilité avant tout : Évitez les régimes restrictifs figés (type cétogène strict) qui ne sont pas supportés par la science pour la performance.
• Le Timing est roi : Ce n’est pas tant « combien » on mange, mais « quand » on le mange par rapport à l’effort qui crée les meilleures adaptations.
• Si la quantité des apports alimentaires est importantes chez le sportif (« combien » on mange), il est aujourd’hui communément admis que la temporalité des apports (« quand » on mange) est un facteur primordial dans le développement des adaptations. 
• Éducation du patient : Apprenez à vos patients que leur assiette doit ressembler à leur charge de travail : plus ils bougent, plus ils ont besoin de carburant (glucides).
• Vigilance : Soyez attentifs aux signes de fatigue liés à des pratiques de jeûne inadaptées chez vos sportifs à fort volume d’entraînement.

Devenez expert avec SSK Formation

Vous souhaitez approfondir ces notions et intégrer la nutrition dans votre arsenal thérapeutique ? SSK Formation propose une formation complète Kiné du Sport, où Laura Pomportes et d’autres experts vous transmettent les clés pour une prise en charge d’excellence des sportifs de tous niveaux.