Renforcer l’épaule du sportif : Exercices Coordination, coiffe et chaîne cinétique – Vidéo (Episode 4)
Dans ce nouvel épisode, nous explorons trois exercices avancés visant à intégrer des schémas moteurs fonctionnels dans la rééducation de l’épaule. Ces mouvements sont pensés pour préparer l’épaule aux contraintes sportives, en sollicitant à la fois les muscles stabilisateurs, les chaînes croisées et la synergie tronc-bassin.
Exercice 1 : Élévation avec pré-activation de la coiffe et des fessiers
Objectifs
Renforcer la coordination entre la chaîne postérieure (grand fessier, spinaux) et les stabilisateurs scapulo-huméraux, notamment la coiffe des rotateurs.
Description
Le patient est debout, un pied posé sur une box type pliométrie. Il tient des élastiques tendus, bras en position basse et rapprochée.
- Le mouvement consiste à fléchir la jambe surélevée tout en basculant légèrement le tronc vers l’avant.
- Simultanément, les bras s’élèvent en V, en diagonale au-dessus de la tête.
Bénéfices
- Mobilisation fonctionnelle en triple extension/flexion contrôlée (hanche-genou-épaule).
- Stimulation des chaînes croisées et contrôle postural global.
- Coordination inter-segmentaire dans un mouvement proche du geste sportif (lancer, smash, saut).
Appui scientifique
Les travaux sur l’activation musculaire durant les exercices intégrant la flexion du tronc et l’élévation du bras ont démontré une co-activation accrue du deltoïde postérieur, du trapèze inférieur et du grand fessier, favorisant la stabilité scapulaire et pelvienne (Cools et al., 2008 ; Reinold et al., 2009).
Exercice 2 : Séquence rotateurs externes R1-R3-R2
Objectif
Renforcement progressif des rotateurs externes et travail du plan postérieur dans différentes amplitudes, en lien avec le contrôle moteur.
Description
- Le patient tient un élastique fixé à hauteur du tronc.
- Position R1 : de profil au point d’ancrage, il effectue une rotation externe bras collé au corps.
- Position R3 : il pivote face au point d’ancrage, bras toujours en angle droit (position « 90/90 »), puis élève le bras, puis revient.
- Position R2 : il revient de profil, ramène lentement le bras contre le tronc.
Bénéfices
- Améliore la stabilité dynamique en renforçant la coiffe des rotateurs, en particulier l’infra-épineux et le petit rond.
- Enchaînement en contrôle excentrique dans toutes les phases de rotation.
- Travail proprioceptif et neuromusculaire selon des angles fonctionnels.
Appui scientifique
Les exercices en rotation externe avec bras à 90° sont recommandés pour renforcer les muscles postérieurs sans surcharge articulaire, selon l’étude de Escamilla et al. (2009). Le travail séquentiel améliore le recruitment pattern des muscles stabilisateurs (Ellenbecker et al., 2002).
Exercice 3 : Push-Up en Chaîne Cinétique Fermée – Focus scapulaire
Objectif
Renforcement des fixateurs de la scapula, en particulier le serratus anterior, en contexte de stabilité dynamique.
Description
- Le patient est en position de gainage sur les mains (plank).
- Il effectue un mouvement de protraction-rétraction des scapulas, sans plier les coudes.
- Le tronc reste aligné, le mouvement vient uniquement du glissement scapulaire sur le grill costal.
Bénéfices
- Améliore la dynamique scapulaire et prévient les dyskinésies.
- Exercice de référence pour le serratus anterior, selon plusieurs études (Ludewig & Cook, 2000).
- Indispensable dans la rééducation des conflits sous-acromiaux et instabilités fonctionnelles.
Appui scientifique
Le push-up plus en CCF est considéré comme l’un des meilleurs exercices pour cibler le serratus anterior tout en respectant la biomécanique de l’épaule (Decker et al., 2003). Il est recommandé dans les protocoles de réathlétisation des épaules instables ou post-opératoires.
En résumé
Ces trois exercices illustrent parfaitement l’approche fonctionnelle de la rééducation de l’épaule chez le sportif. En intégrant des mouvements globaux, des transitions de positions et des contraintes réalistes, ils permettent de reconstruire des schémas moteurs stables, puissants et transférables sur le terrain.
Intéressé(e) par cette approche complète ?
