Optimisation de la rééducation de l’épaule du sportif : 3 exercices essentiels

L’épaule est une articulation complexe sollicitée dans de nombreux sports, que ce soit en force, en endurance ou en précision. Une prise en charge efficace repose sur des exercices ciblés pour renforcer la coiffe des rotateurs, stabiliser l’omoplate et améliorer le contrôle neuromusculaire. Voici trois exercices fondamentaux proposés par Mathieu Gessen, formateur chez SSK Formation, pour optimiser la rééducation de l’épaule du sportif.

Tirage au TRX avec contrôle excentrique du plan postérieur

Pourquoi cet exercice ?

Le tirage au TRX sollicite principalement les muscles postérieurs de l’épaule, notamment le trapèze inférieur, le rhomboïde et l’infra-épineux. L’accent mis sur la phase excentrique permet de renforcer le contrôle du mouvement et d’améliorer la stabilité scapulaire, essentielle pour les sportifs sollicitant leur épaule en overhead (lancers, tennis, volley…).

Indications

• Prévention des tendinopathies de la coiffe des rotateurs
• Renforcement post-opératoire après stabilisation de l’épaule
• Rééducation des déséquilibres scapulaires

Comment l’exécuter ?

1. Accrochez le TRX à un support stable et saisissez les poignées en prise neutre.
2. Inclinez-vous en arrière, bras tendus, en maintenant le tronc gainé et serrer les scapulas. 
3. Tirez votre corps vers l’avant en contractant les muscles du dos.
4. Contrôlez la descente en freinant l’excentrique sur 3-4 secondes.
5. Répétez sur 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, selon l’objectif.

Pourquoi intégrer ce travail excentrique ?

Les études montrent que le renforcement excentrique améliore la résistance des tendons et réduit le risque de récidive des tendinopathies (Exercise-Based Muscle Development Programmes and Their Effectiveness in the Functional Recovery of Rotator Cuff Tendinopathy: A Systematic Review, Juan G Dominguez-Romero et al. Diagnostics (Basel). 2021.)

Travail de co-contraction avec le FlexiBar

Pourquoi cet exercice ?

Le FlexiBar est un outil efficace pour améliorer le contrôle neuromusculaire de l’épaule. L’instabilité induite par les vibrations sollicite les muscles stabilisateurs, notamment la coiffe des rotateurs et le deltoïde, tout en améliorant la coordination scapulo-humérale.

Indications

• Instabilité d’épaule, notamment après luxation
• Réathlétisation après une blessure à la coiffe des rotateurs
• Travail de contrôle postural et proprioception

Comment l’exécuter ?

1. Tenez le FlexiBar à bout de bras en position neutre.
2. Effectuez de petites oscillations en maintenant un contrôle maximal de l’épaule.
3. Travaillez en position debout, à genoux ou en fente pour varier la sollicitation.
4. Durée : 3 séries de 30 à 45 secondes.

Pourquoi privilégier la co-contraction ?

La stabilisation dynamique de l’épaule est primordiale chez les sportifs. Wilk et al. (2020) soulignent l’intérêt des exercices de co-contraction pour améliorer la résistance aux stress mécaniques répétés et diminuer le risque de récidive après une instabilité.

Turkish Get Up (TGU) : maîtrise du contrôle de l’épaule

Pourquoi cet exercice ?

Le Turkish Get Up (TGU) est un exercice global sollicitant la stabilité active de l’épaule à travers plusieurs positions fonctionnelles. Il permet d’améliorer la force, la mobilité et le contrôle neuromusculaire, tout en impliquant le core pour un renforcement synergique.

Indications

• Prévention des blessures chez les sportifs overhead
• Gain de stabilité pour les sports nécessitant des appuis unilatéraux
• Optimisation du retour au sport après blessure

Comment l’exécuter ?

1. Allongez-vous sur le dos avec un haltère en position haute, bras tendu.
2. Passez en position laterocubitus en stabilisant l’haltère au-dessus de la tête.
3. Poussez sur votre main libre pour venir en fente haute.
4. Redressez-vous complètement avant de revenir au sol en contrôlant chaque phase.
5. Effectuez 3 à 5 répétitions par côté.

Pourquoi cet exercice est-il si efficace ?

Le TGU combine force et contrôle neuromusculaire en exigeant une stabilité active à chaque étape du mouvement. Une étude de Saeterbakken et al. (2014) a démontré que l’utilisation d’exercices multi-planaires comme le TGU améliore la coordination intermusculaire et réduit le risque de blessures chez les sportifs overhead.

Envie d’aller plus loin sur la prise en charge de l’épaule du sportif ?

Ces exercices ne sont qu’un aperçu des méthodes abordées lors de la formation « L’épaule du sportif : du bilan au retour terrain« , dispensée par Mathieu Gessen.

Que propose cette formation ?

• Une approche fondée sur les preuves scientifiques pour évaluer et traiter efficacement l’épaule du sportif.
• L’utilisation d’algorithmes décisionnels pour classifier et adapter les protocoles de rééducation.
• Des cas cliniques concrets et des tests fonctionnels avancés pour affiner le bilan.
• Un focus sur le retour au sport, en intégrant des critères précis et des stratégies adaptées.

Programme :

• Approche diagnostique et classification des pathologies
• Techniques de thérapie manuelle et stratégies de recentrage
• Application des nouvelles technologies en rééducation (réalité virtuelle, testing isocinétique…)
• Évaluation et tests de retour au jeu

Restez connectés ! Dans un prochain article, nous explorerons trois nouveaux exercices clés pour compléter la prise en charge de l’épaule du sportif !

Quels exercices utilisez-vous en rééducation de l’épaule ? Partagez vos expériences en commentaire !