L’épaule du sportif – Épisode 3 : Coordination, Chaînes croisées et Scapula ! (Vidéo)
Par Mathieu Gessen, formateur SSK
Après les deux premiers volets, on continue notre série d’exercices ciblés pour renforcer et rééduquer efficacement l’épaule du sportif. Aujourd’hui, focus sur l’engagement scapulaire et l’intégration dynamique de la chaîne cinétique– deux incontournables pour stabiliser, renforcer et préparer au geste sportif.
Exercice : Tirage avec engagement scapulaire
Objectifs de l’exercice :
- Renforcer les muscles fixateurs de la scapula
- Travailler la coordination scapulo-humérale
- Intégrer le gainage dans un mouvement de tirage
Description de l’exercice :
Le patient est debout, genoux légèrement fléchis en position stable face à un point d’ancrage moyen (hauteur mi-tronc), sur lequel est fixé un élastique.
- Il saisit l’élastique, bras tendus devant lui, élastique en tension modérée.
- Il effectue un tirage vers l’arrière, ramenant les coudes près du corps, jusqu’à revenir à un angle droit environ tout en engageant les omoplates en adduction.
- Le corps reste gainé, le mouvement est fluide mais contrôlé, l’attention est portée sur la stabilité scapulaire, sans compensation lombaire ni élévation d’épaule.
Indications et bénéfices :
- Stabilisation active de l’omoplate
- Travail de la posture et de la proprioception
- Intégration des fixateurs de l’omoplate dans un schéma moteur fonctionnel
Quand et pour qui ?
- En phase de réathlétisation, pour retrouver un bon contrôle scapulaire
- Pour les sportifs de lancer, de sports de raquette ou de musculation
- En prévention des douleurs d’épaule liées aux tirages ou tractions mal contrôlés
Tips du formateur : “Pensez à tirer les poches de votre pantalon vers l’arrière avec vos omoplates – pas vos bras !”
Exercice : Ouverture avec intégration de la chaîne cinétique
Objectifs de l’exercice :
- Travailler l’ouverture de l’épaule en dynamique
- Renforcer les chaînes croisées et la coordination tronc/épaule
- Stimuler l’engagement postural dans un geste fonctionnel
Description de l’exercice :
L’élastique est fixé en bas, au niveau du sol.
- Le patient est debout, de profil par rapport à l’élastique.
- Il tient l’élastique avec la main opposée au point d’ancrage.
- Il réalise un mouvement en diagonale vers le haut, bras tendu.
- En progression, le mouvement est accompagné d’une rotation du tronc, en pivotant le pied du côté de l’élastique pour créer une ouverture dynamique du corps. La descente est contrôlée, avec maintien du gainage.
Indications et bénéfices :
- Travail de la coordination inter-segmentaire
- Développement de la puissance contrôlée dans les gestes d’ouverture
- Excellente préparation aux mouvements de lancer ou de smash
Quand et pour qui ?
- Idéal en phase intermédiaire ou finale de rééducation
- Pour les sportifs pratiquant des sports de lancer, raquette, natation, sports de combat
- En prévention, pour améliorer la qualité de mouvement et éviter les déséquilibres
Tips du formateur : “Laissez votre corps accompagner le bras, comme dans un lancer : c’est un travail global, pas juste de l’épaule !”
Restez connectés pour les prochains épisodes, avec encore trois exercices à découvrir. L’objectif : enrichir vos protocoles avec des mouvements fonctionnels, pertinents et applicables au cabinet comme sur le terrain !
