Hydratation du sportif et Mythe du sodium
Le regard de Fabien
Il est ancré dans l’imaginaire collectif qu’un sportif perd beaucoup de sodium après un effort d’endurance parce que la transpiration aurait entraîné une hyponatrémie.
Or, la sueur étant moins concentrée en sels minéraux que le sang, la transpiration engendrée par un effort a pour conséquence une augmentation de la concentration de minéraux dans le sang, et en particulier du sodium.
Il n’y a donc normalement pas d’hyponatrémie après un effort, même avec une grande perte hydrique. Sauf dans un cas bien précis…
Hyperhydratation : danger
Les sportifs ont parfois tendance à boire plus que de raison, et c’est dans ce cas précis qu’il se produit une hyponatrémie aux conséquences désastreuses : en effet il arrive que certains sportifs de haut niveau soient hospitalisés voire meurent des conséquences d’une telle hyperhydratation. Ce fut le cas lors du marathon de Boston en 2002.
Le corps étant adapté à une légère déshydratation liée à un effort (sinon on se demanderait comment l’Homme aurait survécu), il convient de boire uniquement lorsqu’il y a le signal normal de la soif.
De plus, les études montrent que la déshydratation liée à l’effort (jusqu’à 4% du poids du corps) n’a pas d’impact négatif sur la performance mais bien un impact positif.
En clair, rien ne sert de boire 2L pendant un effort, il est nécessaire d’écouter sa soif et de boire lorsque le besoin s’en fait sentir.
Les pertes hydriques ne doivent pas être totalement compensées pendant l’effort.
Un sportif qui écoute sa soif pendant l’effort boira toujours moins qu’un sportif qui boit avant d’avoir soif.
Étant donné que vous connaissez maintenant les risques d’une hyperhydratation, vous savez quel camp choisir !
Cas particulier:
dans certains cas, se fier à la sensation de soif est faussé, cela concerne les personnes prenant certains médicaments (hypertenseurs, antidépresseurs…) ainsi que les personnes âgées.
Il est donc logique que, ne pouvant pas se fier à la soif, ces personnes doivent boire régulièrement.
En résumé,
boire des quantités importantes d’eau d’un coup est déconseillé, en particulier pendant un effort et même juste après un effort. Il suffit de se fier à la sensation de soif et de boire régulièrement afin d’éviter toute hyponatrémie et les conséquences que ça peut engendrer, surtout lors de la pratique d’un sport intense.
Référence :
BMJ 2012;344:e4171
Venesson J, Paléo Nutrition
